Můžete to cítit, když vaše síla chybí. Krátké stoupání bolí víc, než by mělo. Padneš, když se změní tempo. Nebo se podíváte dolů a uvědomíte si, že tvrdě pracujete na rychlosti, která vám dříve připadala snadná.
Dobrou zprávou je, že nepotřebujete složitý plán, jak zlepšit svou cyklistickou sílu. Většina zisků pochází z několika zvyků, které můžete opakovat každý týden. Jednoduché výhry se sčítají.
Tento průvodce jej rozděluje do pěti jasných kroků. Nejsou to žádná rychlá řešení ani kouzelnické triky. Jsou to osvědčené metody, které spolupracují. Naučíte se, jak postavit větší motor, vypilovat nejvyšší rychlostní stupeň a zajistit, aby žádná vaše námaha nepřišla nazmar.
Co ve skutečnosti znamená „síla na kole“.
Můžete si představit sílu jako velký sprint. Náhlý výbuch rychlosti. Ale to je jen jedna část.
Skutečná cyklistická síla má dvě hlavní složky. První je síla, jak silně dokážete sešlápnout pedály. Druhým je rychlost, jak rychle je dokážete převrátit. Představte si to takto: pomalé rmutování tvrdého převodu může vyvinout určitou sílu, ale velmi rychlé otáčení lehčího převodu může vytvořit stejný výkon plynuleji.
Síla ale není jen „jak silné máte nohy“. Je to směs několika věcí, které spolupracují:
Motor:vaše kondice a jak dobře vaše tělo využívá kyslík.
Svaly:jakou silou můžete tlačit a jak dlouho.
Technika:jak plynule šlapete a jak dobře šlapete.
Zotavení:jak jsi svěží, když je zase čas trénovat.
Vaše srdce a plíce dodávají kyslík. Vaše svaly toho využívají. Váš mozek koordinuje úsilí. Zlepšení vaší síly znamená zlepšení toho, jak všechny tyto části spolupracují.
To je dobrá zpráva. Znamená to, že máte mnoho způsobů, jak být silnější. Nemusíte si stavět jen větší nohy. Můžete trénovat svůj systém, aby byl efektivnější. Následující způsoby vám ukážou, jak pracovat na všech těchto částech najednou.
Než začnete - Vyberte jednu základní linii ke sledování
Než něco změníte, musíte vědět, odkud začínáte. Pokud si neoznačíte výchozí bod, těžko říct, jestli se opravdu zlepšujete.
Sledujte jednu jednoduchou věc. Proměňuje „cítím se silnější“ v něco, co můžete vidět. Pomůže vám také zjistit, co nefunguje.
Nepotřebujete luxusní vybavení. Vyberte jednu metriku, které budete skutečně věnovat pozornost, a držte se jí:
Běžná trasa:Čas stoupání nebo ploché smyčky, můžete opakovat.
Vnímané úsilí:Rte standardní jízdu od 1 (snadné) do 10 (max).
Srdeční frekvence:Zaznamenávejte průměrnou tepovou frekvenci při ustálené jízdě.
Jednoduchý test napájení:20minutové tvrdé úsilí každých pár týdnů (pokud máte měřič výkonu nebo trenažér).
Zapište si to do aplikace pro poznámky nebo do tabulky.
Poté opakujte test každých několik týdnů. Tato základní linie vám pomůže zjistit, zda pět tipů pro napájení funguje.
Způsob č. 1 - Přidejte více snadné jízdy
Zní to pozpátku, ale snadné jízdy vám pomohou zesílit. Budují váš aerobní základ, takže zvládnete více tréninků a rychleji se zotavíte.
Snadné znamená, že dokončíte jízdu s pocitem, že byste mohli udělat víc.
Jaký by měl být pocit „snadnosti“.
Použijte jednoduchou kontrolu:
Můžete mluvit celými větami.
Váš dech zůstane klidný.
Vaše nohy jsou teplé, nejsou spálené.
Pokud budete neustále unášet „středně těžké“, ztratíte výhodu.
Jednoduchý týdenní cíl
Začněte 2–4 snadnými jízdami týdně, v závislosti na vašem rozvrhu.
Zkuste jeden z těchto:
30–45 minut v rušných dnech.
60 minut v běžný den.
75–90 minut o víkendu.
Jak to udělat, aby to fungovalo v reálném životě
Nepotřebujete dokonalé silnice. Jezdit na rovinu. Lehce otočte. Drž se dál od velkých převodů.
Jedna krátká, snadná jízda může dokonce nahradit den odpočinku, pokud máte pocit ztuhlosti nohou.
Pokrok bez přemýšlení
Každý týden změňte pouze jednu věc:
Přidejte 10–15 minut k jedné snadné jízdě, popř
Každé dva týdny přidejte jednu snadnou jízdu navíc.
Snadná jízda je tichá práce, která umožňuje těžkou práci.
Způsob č. 2 - Proveďte každý týden jednu intervalovou relaci „Power Builder“.
Nyní je čas použít ten větší motor, který stavíte. Jedno soustředěné intervalové sezení každý týden stačí ke zlepšení cyklistického výkonu, pokud si udržíte vysokou kvalitu.
Intervaly jsou jednoduché: tvrdě tlačte po nastavenou dobu, zotavte se, opakujte. Tento druh stresu nutí vaše tělo přizpůsobit se.
Jednoduchá relace: Prahové intervaly
Vaším cílem je úsilí, které vydržíte téměř jednu hodinu. Je to těžké, ale kontrolované. Zrychleně dýcháte a nemůžete chatovat, ale nerozpadáte se.
Vyzkoušejte toto cvičení
Zahřátí:15 minut snadno.
Práce:8 minut natvrdo.
Obnovit:4 minuty, velmi snadné.
Opakujte sadu 8/4 celkem 3–4krát.
Ochladit:10 minut snadno.
„Tvrdá“ část má pouze 24–32 minut.
Jedno klíčové pravidlo
Na vašich minutách zotavení záleží. Když je čas jít snadno, jděte opravdu snadno. Nechte svůj tep klesnout, aby další úsilí zůstalo silné.
Udělejte to jednou týdně s jednoduchými dny a sledujte svou základní linii během příštího měsíce.
Způsob č. 3 - Zlepšení kadence a plynulosti pedálů
Moc není jen o síle. Jde o rytmus.
Přemýšlejte o šlapání v kruzích, nejen o šlapání. Trhavý, strkavý pohyb plýtvá energií. Hladký kulatý pohyb efektivněji využívá všechny svaly vašich nohou. Přesouvá více vašeho úsilí přímo na silnici.
Co je dobrá kadence?
Kadence udává, kolikrát vaše pedály objedou za minutu. Vyšší kadence, mezi 85 a 95 otáčkami za minutu (RPM), je obvykle efektivnější pro výdrž.
Rozloží práci přes vaše srdce, plíce a svaly. Mačkání velkého, pomalého převodu zatěžuje samotné svaly. Roztáčení lehčího převodu žádá celý váš systém, aby se o zátěž podělil. To oddaluje únavu.
Nemusíte zírat na číslo. Jen si všimněte, jestli melete pomalu. Zkuste přeřadit na snazší rychlostní stupeň a roztočte nohy o něco rychleji.
Dva jednoduché cviky k vyzkoušení
Hladkost si můžete procvičit při jakékoli snadné jízdě. Věnujte pouze 5-10 minut jednomu z těchto cvičení.
Zaměření na jednu-nohu:
Po dobu 30 sekund zaměřte veškerou svou pozornost pouze na pravou nohu.
Vnímejte, jak tlačí dolů přes vršek, škrábe přes dno, zvedněte záda a mírně zatáhněte přes vršek. Nenechte to jen mrtvou váhu.
Poté proveďte 30 sekund levou nohou. Střídejte několik minut.
Výbuch vysokých-spin:
Při snadné jízdě přeřaďte na velmi snadný převod.
Po dobu 30 sekund otáčejte nohama tak rychle, jak jen můžete, a přitom zůstaňte hladká. Neskákejte v sedle.
Obnovte po dobu 90 sekund. Opakujte 3-5krát.
Výplata
Lepší technikou je volná rychlost. Snižuje námahu vašich kolen. Pomáhá vám rychleji se zotavit mezi tvrdými silami, protože vaše svaly nejsou tak natržené.
Hladší šlapání z vás dělá hospodárnějšího jezdce. Ze stejné energie získáte více kilometrů. To znamená více energie ve vaší kapse, když ji opravdu potřebujete.
Způsob č. 4 - Přidat dvě krátké silné relace
Na kole tlačíte tisíce šlapání do pedálů. Silový trénink vám pomůže produkovat sílu s menší námahou a díky němu budete stabilnější, když jste unavení.
Představte si své tělo jako rám jízdního kola. Pokud je rám slabý, žádná součást nemůže fungovat nejlépe. Silový trénink vytváří silnější rám.
Jednoduchá rutina
Nepotřebujete posilovnu. Stačí podložka, nějaký prostor a možná i sada činek. Zaměřte se na pohyby, které vytvářejí-vše kolem stability.
Dřepy s tělesnou hmotností (neboli pohárové dřepy): Posiluje vaše čtyřkolky, hýžďové svaly a jádro-centra síly.
výpady:Zlepšuje stabilitu a rovnováhu jedné nohy-.
Prkna:Postavte si skálo{0}}pevné jádro, které spojí horní a dolní část těla.
Shyby-:Působí proti shrbenému-postavení na kole a udržuje pevné držení těla.
Zaměřte se na 2-3 sady každé s 30-90 sekundami odpočinku. Zastavte několik opakování před selháním. Druhý den byste se neměli cítit zničeně, jen si uvědomte, jaké svaly jste použili.
Proč to funguje pro moc
Silnější sval je odolnější sval. Může produkovat větší sílu. Silový trénink také posiluje šlachy a kosti, čímž snižuje riziko zranění.
To není o tom, že se stanete objemným. Jde o vybudování odolného a efektivního systému. Když se vrátíte na kolo, budete mít stabilnější platformu, ze které budete tlačit. Váš zdvih pedálu bude silnější, protože celé vaše tělo pracuje jednotně.
Způsob č. 5 - doplňování paliva a regenerace, jako by to bylo součástí školení
Vaše tělo během jízdy nezpevní. Poté zesílí. Jízda vytváří potřebu změny. Obnova způsobí změnu.
Pokud toto přeskočíte, rušíte svou vlastní práci.
Tankujte hned poté
Během 30 minut po pevné jízdě si dejte svačinu nebo nápoj se sacharidy a trochou bílkovin. Funguje smoothie, čokoládové mléko nebo banán s jogurtem. Tento jednoduchý krok nastartuje proces opravy vašeho těla.
Upřednostněte spánek
Toto je váš nejvýkonnější nástroj pro obnovu. Zaměřte se na 7-8 hodin. Během hlubokého spánku vaše tělo uvolňuje růstový hormon k obnově svalů a přizpůsobení se tréninku.
Berte regeneraci stejně vážně jako trénink. Není to volno. To je, když se skutečně stanete silnější.
Běžné chyby, které zabíjejí zisky moci
Můžete se řídit všemi radami a stále se zdržovat. Často je to jedna skrytá chyba, která vás drží zpátky. Dejte si pozor na tyto běžné pasti.
Chyba #1: Jezdit "středně tvrdě" pořád
Toto je nejčastější past. Jdete dost tvrdě, abyste se cítili unavení, ale ne dost tvrdě, abyste získali skutečný tréninkový přínos. Pak jste příliš vařeni na to, abyste dělali intervaly kvality.
Chyba č. 2: Vynechání dnů na zotavení
Síla se během cvičení nezlepšuje. Po zotavení se to zlepší. Pokud naskládáte těžké dny bez snadného ježdění nebo odpočinku, nezesílíte. Prostě se srovnáš.
Chyba č. 3: Pod-doplňováním těžkých relací
Pokud máte málo sacharidů, vaše nohy brzy vyblednou a vaše úsilí klesá. To učí vaše tělo trénovat unavené, ne produkovat sílu.
Chyba 4: Špatná kondice na kole
Pokud vám vaše kolo nesedí, bojujete o vlastní pozici. Sedadlo, které je příliš nízké nebo příliš vpředu, vás připravuje o výkon a může způsobit zranění. Profesionální fit je investice, která se vyplatí.
FAQ
Otázka: Co když máte na jízdu jen 3 dny v týdnu?
A: Stále můžete dělat pokroky. Udělejte 1 intervalový den, 1 lehkou jízdu a 1 delší ustálenou jízdu. Nechte to jednoduché a opakujte to.
Otázka: Proč se jeden den cítíte silný a druhý den slabý?
Odpověď: Spánek, stres, jídlo a teplo mohou změnit to, jak se vaše nohy cítí. To je normální. Zaměřte se na svůj trend v průběhu týdnů, ne na jedinou jízdu.
Otázka: Jak rychle uvidím výsledky?
A: Neočekávejte změny přes noc. Pokud budete důsledně dodržovat těchto pět způsobů, můžete se za 3-4 týdny začít cítit lépe. Vidění jasného zlepšení vaší základní metriky obvykle trvá 6–8 týdnů nepřetržité práce. Buďte trpěliví.
Otázka: Mám dělat všech pět věcí najednou?
A: Začněte s jedním nebo dvěma. Nejjednoduššími výhrami je přidat další snadné ježdění a každý týden vyhrát jednu tvrdou jízdu. Jakmile se budou cítit rutinou, navrstvěte ostatní. Snažit se změnit vše najednou je recept na vyhoření.
Závěr
Zlepšení vaší cyklistické síly není o jediném kouzelném triku. Jde o rovnováhu.
Vybudujete si základy jednoduššími jízdami. Se soustředěnou intenzitou překonáváte své limity. Zdokonalíte svou techniku, abyste ušetřili energii. To vše podpoříte jednoduchou silovou prací a chytrým zotavením. Těchto pět kusů do sebe zapadá.
Začněte s jedním. Vyberte si první krok, který vám právě teď dává největší smysl. Soustřeďte se na to příští měsíc. Buďte důslední a sledujte svou vybranou základní linii.
Skutečné zisky pocházejí ze stálého pokroku, ne z jediného hrdinského úsilí. Věřte tomuto jednoduššímu přístupu. Připravte se na to, že na motorce pocítíte rozdíl.
